Если кто-то скажет вам, что есть таблетка без побочных эффектов и убедительные доказательства того, что она помогает предотвратить болезнь Альцгеймера, вы бы её приняли? Конечно, да!
Правда, нет такой «волшебной пилюли», но большинство взрослых имеют возможность значительно уменьшить риск этой ужасной болезни.
Болезнь Альцгеймера: важные привычки для профилактики
Вот некоторые привычки, которые нужно включить в свою повседневную жизнь, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера.
Медитация: 12-минутное усиление мозга для занятых людей
Когда ежедневные стрессы накапливаются, и вы чувствуете, что находитесь на последней стадии, что вы делаете? Вы отправляетесь за нездоровой едой из торгового автомата, идёте к другу или вставляете иголки в куклы Вуду?
Есть лучшая идея — простая 12-минутная техника, которая способствует расслаблению, улучшает функцию мозга, борется с депрессией и даже помогает противодействовать хроническому повреждению, вызванному стрессом, прямо на клеточном уровне!
Что это за техника?
Это форма медитации, называемая киртан-крийя. Согласно новому исследованию, она показала замечательные преимущества в борьбе с высоким уровнем хронического стресса.
12 минут здоровья
Медитация киртан-крийя улучшает функцию мозга и настроение у людей с умеренным когнитивным расстройством или болезнью Альцгеймера от лёгкой до умеренной степени.
Киртан-крийя включает в себя повторение мантры, состоящей из четырёх слогов: Саа, Таа, Хаа, Маа, а также простых движений пальцев. Сначала мантру произносят вслух … затем шепотом … затем тихо повторять в уме … затем снова прошептать … и снова громко повторить вслух. Во время медитации глаза следует закрывать.
Попробуйте это!
Снижение стресса очень хорошо для эмоционального и физического здоровья, а киртан-крийя-медитация — очень сильный стресс-редуктор. Так почему бы не попробовать посвятить всего 12 минут в день киртан-крии, чтобы увидеть, помогает ли она вам чувствовать себя и функционировать лучше?
Недостаток сна сжимает ваш мозг
Дети не хотят спать. А взрослые часто не могут этого сделать. И некоторые даже гордятся тем, что им «не нужно» больше времени для сна.
Независимо от того, какой у нас возраст или чувства ко сну, его преимущества были доказаны в исследовании. Если вы не спите достаточно, даже если вы думаете, что не устали на следующий день, вы не будете функционировать на полную мощность, и вы будете более склонны к ошибкам и потере внимания. Но наказание за то, что вы не получаете достаточного спокойного сна, намного хуже.
В течение дня вредные отходы накапливаются в мозге. Эти отходы, в том числе амилоидный белок, который связан с болезнью Альцгеймера, в основном устраняются ночью во время глубоких (этапы 3-4) сна.
Согласно новому исследованию, недостаток сна может буквально уменьшить ключевые части вашего мозга.
Если вы знаете, что недостаточно спите (или недостаточно хорошо), или если вы один из тех «героев», которые думают, что не спать — это знак чести — вы должны знать:
Реальность потери мозга
«Плохой сон» обычно означает, что человеку требуется много времени, чтобы заснуть и/или просыпаться часто в течение ночи и/или не получить достаточно глубокого сна.
Плохой сон связан с уменьшением объёма в правой лобной доле головного мозга. Помимо всего прочего, лобная доля отвечает за решение проблем, способность делать выбор и память. Плохой сон также связан с ухудшением частей височной и теменной долей. Временная доля помогает нам ощущать взгляды и звуки, но также регулирует нашу индивидуальность, настроение и поведение. Париетальная доля помогает нам интерпретировать сенсорную информацию, в том числе сенсорную и визуальную. Другими словами, довольно важные части мозга.
Сон и возраст
Сон даёт мозгу возможность отремонтировать себя так же, как приложение «дефрагментация» удаляет мусор с компьютера, чтобы он работал более эффективно. Но этот процесс, естественно, становится менее эффективным с возрастом.
В то время как идеальное время сна варьируется в зависимости от человека, спать менее шести часов или более девяти часов в ночное время — гарантия повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний — ещё одним фактором риска Альцгеймера.
Вот почему жизненно важно, чтобы вы делали все, что могли, чтобы поддерживать ваш мозг. И это включает в себя спокойный ночной сон.
Советы
- Придерживайтесь режима. В той степени, в которой вы можете, придерживайтесь того же времени сна и времени пробуждения, чтобы тренировать своё тело и поддерживать здоровый цикл сна.
- Приготовьтесь. Отдохните перед сном. В частности, выключите свои электронные устройства, такие как компьютер и телевизор, за час до сна и позвольте себе спокойно отвлечься.
- Пропустите «кошачий сон». Так же, как закуски могут испортить ваш аппетит до приёма пищи, дремота может оставить вас бессонными ночью, поэтому старайтесь ограничить дневной сон.
- Не заставляйте. Если вы не можете спать, не заставляйте себя. Встаньте, почитайте книгу, выпейте чашку успокаивающего чая из ромашки и повторите попытку позже.
- Алкоголь. Хотя алкогольный напиток может помочь усыпить вас, он также отрицательно влияет на то, насколько хорошо вы спите. И вы будете чувствовать себя беспокойным и обезвоженным несколько часов спустя.
Слишком занят? Это хорошо для вашего мозга!
Когда у вас слишком много дел, вы мечтаете лениво провести время у тихой речки. Но если вы хотите, чтобы ваш мозг был острым, а ваша память была сильной, вам лучше оставаться занятым.
Действительно занят – это так занят, что вы чувствуете, что у вас так много дел, что вы не можете сделать их все. Так занят, что вы хотите, чтобы день был длиннее. Так занят, что вы иногда ложитесь спать позже, чем хотите, чтобы все было сделано.
- Самые загруженные обрабатывают информацию быстрее, рассуждают лучше, запоминают больше за один раз и лучше вспоминают важные моменты в своей жизни.
- Самая сильная ассоциация для «эпизодической» памяти — запоминания конкретных времён и мест.
Хронические высокие уровни стресса могут нарушать когнитивные функции, включая память, поэтому нет смысла быть настолько занятыми, чтобы хотелось рвать на себе волосы.
Надавите на интеллектуальность.
Так называемые «мозговые тренировки» помогают предотвратить болезнь Альцгеймера — возможно, путём увеличения когнитивного резерва (накопленные воспоминания / познавательные навыки, которые вы можете использовать позже в жизни) и, возможно, путём ускорения роста новых клеток.
Научные данные. В важном исследовании пожилые люди (в том числе с генетическим фактором риска для болезни Альцгеймера), которые часто читали, играли в настольные игры или занимались другими умственными действиями, смогли отложить развитие болезни почти на десятилетие.
Нажимайте на свои умственные способности – решайте математические проблемы в своей голове, запоминайте стихотворение, становитесь наставником и т. д.
Быстро думать! Может ли мозговая игра предотвратить деменцию?
Новое исследование утверждает, что определённый вид мозговой игры, по сути, связан с уменьшением шансов развития болезни Альцгеймера.
Действительно ли пора инвестировать своё время и деньги в эти программы, чтобы защитить себя от деменции?
Исследователи обнаружили один вид мозговой игры. Мужчины и женщины, которые тренировались во что-то, называемое «скорость обработки», были примерно на треть менее склонны к развитию когнитивных нарушений или деменции по сравнению с теми, у кого не было такого обучения.
Вот то, что вам предстоит тренировать по скорости обработки: быстрее обрабатывайте визуальную информацию. Например, щёлкнуть значок птицы в стае, которая отличается от других птиц, а затем сделать это быстрее и быстрее, в то время как фон становится все сложнее. Цель состоит в том, чтобы увеличить способность вашего мозга обрабатывать информацию.
Зачем?
Скорость, с которой мы анализируем информацию, имеет решающее значение для повседневной интеллектуальной работы.
Игры и мероприятия, которые научат вас обрабатывать информацию круглосуточно, могут помочь поддерживать скорость обработки, когда вы становитесь старше. Навыки визуальной скорости обработки также является ключом к тому, чтобы вы могли безопасно двигаться в пожилом возрасте, что поможет оставаться дольше независимым.
Все это хорошо, даже если не предотвращает деменцию.
Как думать быстро
- Играйте в игры на скорость. Это могут быть настольные игры, электронные игры. Теперь постарайтесь сделать это быстрее!
- Играйте в онлайн-игры с друзьями, бросайте вызов игрокам, чтобы собрать как можно больше слов с заданным количеством букв до истечения времени.
- Сделайте что угодно быстро. Будь то приготовление овощей на ужин, складывание белья или создание новых танцевальных шагов — попробуйте сами увеличить скорость и посмотреть, как вы можете улучшить своё время.
Новый подход к алкоголю и здоровью
Даже умеренное употребление алкоголя плохо для стареющего мозга.
Чем больше человек пьёт, тем быстрее ухудшается познание.
Специфическим типом ухудшения является атрофия гиппокампа, которая происходит в части мозга, связанной с долговременной памятью. Такого рода ухудшение обычно наблюдается у пациентов с болезнью Альцгеймера.
Допускается до трёх маленьких бокалов вина в неделю, или около двух — крепкого пива.
Будьте спокойны.
Люди, которые часто подвергаются стрессу, чаще страдают от усадки мозга.
Совершайте долгие прогулки.
Другие большие стрессовые редукторы: наличие положительного умственного отношения, глубокое дыхание, йога, тай-чи, медитация и даже просмотр смешных фильмов. Практикуйте то, что работает для вас.
Не будьте одиночкой.
Наличие регулярного социального взаимодействия тесно связано со здоровым старением.
Пожилые люди, которые часто проводят время с другими людьми, имеют примерно на 70% снижение когнитивного спада, чем те, кто не очень много общается.
Совет: чтобы оставаться социально активным, регулярно скачите, посещайте конференции и поддерживайте связь с другими людьми.
Если вы одиноки, любая форма социального взаимодействия лучше, чем ничего. Одно из исследований показало, что люди, которые регулярно пользовались компьютерами — например, писали электронные письма — были менее одинокими, чем те, кто этого не делал. Если вы не можете подключиться лично, создайте видео чат или обновляйте Facebook не реже одного раза в день.
Также полезно: иметь домашнее животное. Домашние животные иногда лучшие слушатели, чем супруги!
Простой план питания.
Питательная диета важна для профилактики Альцгеймера, но многие люди предполагают, что им придётся совершать массовые изменения, поэтому они даже не пытаются. Чтобы избежать этой ловушки, соблюдайте простой план питания: все здоровые диеты имеют несколько общих элементов, включая акцент на богатые антиоксидантами продукты (такие как фрукты и овощи), не слишком много красного мяса и ограниченное количество обработанных продуктов, которые содержат сахар, жир или добавки.
Научные свидетельства: люди, потребляющие более четырёх ежедневных порций овощей, имеют снижение риска на 40% больше, чем те, кто получает менее одной ежедневной порции.
Совет: старайтесь есть больше овощей, особенно брокколи, цветной капусты и других крестоцветных — есть убедительные доказательства их защитных свойств для мозга.
Полезно: жарить овощи с оливковым маслом в духовке, чтобы сделать их более аппетитными. Когда это возможно, используйте специи, такие как розмарин и куркума.
Сделайте занятия захватывающими.
Вы можете знать, что частые физические упражнения, особенно аэробные, которые способствуют притоку крови к мозгу, — это наиболее эффективная стратегия профилактики болезни Альцгеймера. К сожалению, многие люди скучают и перестают тренироваться.
Научные свидетельства: поскольку упражнения повышают уровни нейротрофического фактора мозга, он способствует росту новых клеток и может помочь предотвратить усадку гиппокампа (часть мозга, ответственного за память).
Совет: проводите 35 минут на тренажёре, а затем небольшую тренировку (увеличение мышечной массы помогает предотвратить диабет — фактор риска Альцгеймера). Чтобы разнообразить монотонность, катайтесь на велосипедах в солнечные дни.
Также полезно: чтобы ваш тренировочный режим был захватывающим, отправляйтесь на танцы. Танцы уменьшают риск деменции больше, чем любой другой вид упражнений — возможно, потому, что многие виды танцев (например, танго, сальса и зумба) связаны с изучением новых шагов и аэробной деятельностью. Танцуйте танец, который больше всего вам нравится.
Сауна отлично подходят для вашего мозга!
Всегда приятный сюрприз, когда что-то хорошее, оказывается, действительно хорошо для вас! Вот новый пример.
Недавнее открытие: те, кто принимает 15-минутную сауну с сухим теплом четыре-семь раз в неделю, на 66% менее склонны к развитию деменции, чем те, кто принимает сауну (или не принимает совсем) 1 раз в неделю.
Сухое тепло может способствовать сердечно-сосудистому здоровью, что также помогает защитить от деменции.
Регулярное использование саун может быть «защитным фактором для общих болезней памяти».
Есть некоторые предположения, что положительные эффекты регулярного использования сауны могут быть связаны с релаксацией.
Совет: В следующий раз, когда вы захотите вернуться в сауну, просто сделайте это — и ваш мозг поблагодарит вас за это!
Важно:
- Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны, страдаете хроническим заболеванием или сердечным заболеванием, которое вызывает симптомы, такие как усталость, одышка или невозможность тренироваться.
- Если вы принимаете лекарства, которые используются при недержании мочи, лёгочной болезни и других заболеваниях, обязательно обратитесь к врачу.
- Если вы чувствуете головокружение или тошноту во время сауны, пришло время уйти, и остыть. Избегайте употребления алкоголя до и после сауны — и обязательно оставайтесь хорошо увлажнёнными!
Здравствуйте. Меня зовут Ирина. Рада видеть Вас на своём сайте.